All’inizio di settembre tutti giuriamo che ci iscriveremo in palestra. A ottobre rimandiamo a gennaio. A gennaio aspettiamo che passi il freddo. A marzo scopriamo che stavamo semplicemente aspettando la motivazione giusta, che non arriva mai perché non ha la forma di Spider-Man che attraversa Manhattan appeso a un filo con la stessa naturalezza con cui noi attraversiamo il salotto per raggiungere il telecomando.
Da questa constatazione, cioè che i supereroi si muovono e noi no, è nata la domanda più utile che potevamo rivolgere a un preparatore atletico: tra tutti i superpoteri Marvel, quale ti offre l’allenamento più efficace? Non il più spettacolare, non quello che ti permette di smettere di lavorare. Quello che costruisce davvero forza, resistenza e coordinazione.
La risposta, formulata da un esperto con un master in Applied Performance Coaching e una carriera tra i principali club di calcio femminile americani, è stata netta: i poteri di Spider-Man. Con una spiegazione talmente dettagliata da farci venire voglia di iscriverci in palestra, almeno per i venti minuti successivi alla lettura.
Perché i poteri di Spider-Man e non quelli di Thor
La prima obiezione è legittima: Thor ha muscoli da copertina e un martello che pesa quanto un palazzo. Perché i suoi poteri non vincono?
Perché i poteri di Thor non richiedono sforzo. Lui esiste e basta, come quei ragazzi che mangiano qualsiasi cosa e rimangono magri senza capire perché. Quello che ci interessa sono i poteri che mettono il corpo sotto sforzo reale, continuo e vario. E i poteri di Spider-Man fanno esattamente questo, ogni volta che li usa.
Volare tra i palazzi appeso a un filo è ginnastica agli anelli con varianti da incubo
Il volteggio tra i grattacieli sembra divertente, quasi leggero. In realtà è tra le forme di allenamento più complete che esistano. Ogni lancio nel vuoto con la ragnatela corrisponde a una trazione dinamica. Ogni cambio di direzione a mezz’aria è lavoro di stabilizzazione del tronco. Ogni atterraggio sui muri è assorbimento del carico attraverso le gambe, con una componente esplosiva nel rimbalzo successivo.
Trenta minuti di questo nella Midtown di Manhattan equivalgono a una seduta di allenamento completa, con lavoro aerobico, forza e coordinazione tutti insieme. Il tipo di seduta che nella tua palestra di quartiere ti farebbe sudare per un’ora e poi collassare sul tappetino con l’aria di chi ha fatto qualcosa di importante. Che poi è esattamente quello che vuoi poter dire quando esci dalla palestra.
Sollevare un autobus è uno stacco da terra. Lanciare un camion è un lancio con la palla medica
Qui si smette di ridere e si prende carta e penna.
Ogni volta che Spider-Man solleva qualcosa di pesante per salvare qualcuno, esegue un esercizio di forza preciso. Togliere un autobus da sotto le macerie è uno stacco da terra pesante, con tutto il lavoro che ne consegue per glutei, femorali, lombari e trapezi. Lanciare un veicolo contro un avversario è un lancio con la palla medica, fondamentale per sviluppare potenza esplosiva nella parte superiore. Spingere qualcosa sopra la testa è una pressa sulle spalle, tra gli esercizi più completi per spalle, tricipiti e stabilità del core.
Il tutto avviene in condizioni caotiche, con angolazioni sempre diverse e situazioni imprevedibili. Che è esattamente la condizione in cui la forza diventa davvero utile, anche se nella vita media le situazioni in cui serve sollevare un autobus restano abbastanza rare. Per ora.
Schivare i pugni di Doctor Octopus è allenamento cognitivo ad alta intensità
Uno degli aspetti meno celebrati dei poteri di Spider-Man è la velocità di reazione. I suoi nemici attaccano da angolazioni multiple, con velocità diverse e sequenze imprevedibili. Per sopravvivere deve leggere la situazione, decidere come muoversi e eseguire il movimento nel tempo che passa tra un battito di ciglia e il successivo, che è già più di quello che molti di noi riescono a fare quando qualcuno gli lancia qualcosa da cinque metri.
Le contorsioni per schivare i proiettili, le rotazioni del busto, le flessioni laterali improvvise: tutto lavoro di rotazione del core, uno degli aspetti più trascurati da chi si allena, che di solito si limita ai crunch e poi si chiede perché la schiena faccia male ogni mattina. I poteri di Spider-Man obbligano a lavorare su questo continuamente, senza possibilità di saltare quella parte della seduta perché “oggi non ho voglia”.
Come allenarti sfruttando questi poteri senza ragnatele né morsi di ragno
La buona notizia è che non serve essere stati morsi da un ragno radioattivo. Quella meno buona è che serve comunque andare in palestra, il che rimane il principale ostacolo tra noi e qualsiasi obiettivo fisico da settembre in poi.
Per la forza nella parte superiore, trazioni e flessioni nelle loro varianti sono il punto di partenza. Se non riesci a fare nemmeno una trazione, le varianti con elastico o alla macchina assistita vanno benissimo, e nessuno ti giudica, anzi sei già meglio di chi è rimasto sul divano a leggere articoli sui superpoteri senza poi fare niente.
Per la componente esplosiva, salti sulla cassetta, pogo jumps e squat jump costruiscono quella reattività muscolare che i poteri di Spider-Man usano in continuazione. Per la rotazione del core, lanci con la palla medica contro il muro, rotazioni al cavo e varianti del Pallof press sono tra gli esercizi più utili e più ignorati in assoluto.
Esiste anche una variante dei push-up che si chiama letteralmente Spider-Man push-up, in cui porti il ginocchio verso il gomito opposto a ogni ripetizione, imitando il movimento di arrampicata sui muri. Non è complicata, è efficace per petto e core insieme, e soprattutto ti permette di dire ai tuoi amici che ti alleni come Spider-Man, il che vale già da solo il prezzo dell’abbonamento in palestra.
Aggiungo alla lista dei propositi: allenarti sfruttando i principi dei poteri di Spider-Man almeno tre volte a settimana. Subito dopo smettila di leggere articoli sull’allenamento invece di allenarti. Rimarranno entrambi lì, senza essere spuntati. Come ogni anno. Come sempre.
