27 posizioni Yoga per l’autunno con video guida.

“Il corpo non è rigido, la mente è rigida”

Cit. Sri K. Pattabhi Jois

L’Autunno è arrivato lento ma prepotente. Dopo un Settembre e un Ottobre insolitamente caldo, la temperatura ha iniziato ad abbassarsi, la nebbia è arrivata in città e la natura finalmente ha iniziato a prepararsi per la stagione fredda. 

L’Autunno con i suoi colori, i suoi suoni, i suoi profumi, invita al rallentamento e alla riflessione dopo l’esplosione di energia nel periodo caldo.

Anche per la sessione Autunnale, Silvia Salvarani propone una sessione di Hatha Yoga composta da 27 posizioni. Il Pranayama è il “kapalabhati”- il respiro che pulisce il cervello, che prevede un’ispirazione passiva e naturale ed una espirazione energetica. La sessione si chiude sempre con un momento di rilassamento – shavasana, e con la meditazione, che io svolgo sempre con della musica d’atmosfera, che mi aiuta a rilassare la muscolatura, la mente e a staccarmi dall’ambiente esterno in modo naturale.

Vediamo assieme le 27 posizioni per la sessione autunnale:

1. Utthita Lolasana – oscillazioni del busto: questa asana aiuta ad eliminare la stanchezza attivando la circolazione e i nervi spinali, allunga la muscolatura posteriore del corpo (dorso, cosce) e gli organi addominali.
2. Ardha Chandrasana – la mezza luna: posizione che aiuta a tonificare cosce, la parte finale della colonna vertebrale.
3. Prasarita Padottasana – l’angolo chiuso: asana che prevede un notevole flusso di sangue verso il cervello. La posizione aiuta a rafforzare e tonificare gambe e anche.
4. Natarajasana – posizione della danza: Asana che aiuta a migliorare il senso dell’equilibrio, la concentrazione e l’attenzione.
5. Paravritta Ardha Chandrasana – la mezza luna girata: ha gli stessi benefici di Ardha Chandrasana, a cui si aggiunge la torsione del busto verso il lato della gamba in appoggio.
6. Vyaghrasana – il gesto della tigre: posizione che aiuta a scogliere e a tonificare i muscoli della colonna vertebrale, con abbinamento della coordinazione testa – ginocchio nell’esecuzione seguendo l’inspirazione e l’espirazione.
7. Ardha Ustrhasana – posizione parziale del cammello: posizione che aiuta ad allungare e distendere i muscoli della parte anteriore del corpo, gambe, spalle e collo; rinforza i muscoli della colonna vertebrale. Questa asana è controindicata per chi soffre di sciatica.
8. Urdhva Chandrasana – mezza luna crescente: ha gli stessi benefici di Ardha Chandrasana, oltre ad aiutare a rafforzare e tonificare gambe e spalle.
9. Ardha Pashimottanasana – posizione parziale di estensione: durante questa asana si allungano i muscoli ischiocrurali, il quadricipite i flessione e l’iliaco; migliora l’elasticità delle articolazioni coinvolte; migliora la tonicità della zona lombare; massaggia gli organi interni.
10. Parighasana – la sbarra: questa asana aiuta a migliorare la respirazione; massaggia gli organi interi; rafforza la muscolatura addominale; allunga lateralmente ginocchia, cosce, fianchi, braccia fino alle mani.
11. Kapotasana – la colomba o del piccione reale: in questa posizione si espande il torace, si allungano le braccia, il collo e la testa; migliora anche la capacità respiratoria.
12. Shashank Bhujangasana – il cobra che attacca: questa asana aiuta a tonificare gli organi femminili; massaggia e tonifica gli organi interni; allevia dolori causati da sciatica, ernia al disco, dolori alla schiena.
13. Bhujangasana – il cobra: questa asana aiuta a migliorare la respirazione; a tonificare gli organi femminili, intestinali, addominali; contribuisce a lenire mal di schiena e a rendere più flessibile la colonna vertebrale.
14. Mezza luna sul ventre: questa asana e la successiva rafforzano i benefici dell’asana Bhujangasana, e preparano alla posizione successiva.
15. Mezza luna sul fianco.
16. Nabi asana – mezza luna sul dorso: posizione che stimola il nabi chakra, ovvero l’ombelico, oltre ai benefici fisici sopra esposti, questa asana aiuta a canalizzare l’energia dalla mente al corpo, la leggera flessione della colonna dorsale attiva l’energia del kundalini (la corrispondente eterica del coccige, il punto eterico dove risiede il primo chakra). L’esecuzione prevede il ritorno sul fianco (mezza luna sul fianco) e poi sulla pancia (mezza luna sul ventre).
17. Ardha Salabhasana – posizione parziale della locusta: posizione preparatoria alla successiva Salabhasana.
18. Salabhasana – la locusta: questa asana aiuta a rendere flessibile la colonna vertebrale, a tonificare i muscoli della zona lombare e delle gambe; aumenta il flusso sanguigno verso la zona pelvica e la schiena; migliora la respirazione; massaggia gli organi interni.
19. Marichyasana 1 – torsione del saggio: questa asana ha i benefici di tutte le posizioni di torsione del busto.
20. Marichyasana 2: questa asana aiuta a massaggiare gli organi interni; ad allungare le spalle; ad allungare e tonificare la schiena, a rafforzare l’anca.
21. Akarna Dhanurasana – l’arciere: questa asana aiuta a rendere i muscoli delle gambe più flessibili; a rendere più flessibile l’anca; a tonificare i muscoli dell’addome, massaggiando gli organi interni.
22. La culla: in questa posizione viene stimolata la flessibilità e la tonicità dei muscoli dorsali, addominali, e la flessibilità dell’anca.
23. Eka Pada Merudandasana – posizione laterale del bastone: questa asana ha i medesimi benefici della posizione precedente, con rafforzo della tonicità e flessibilità dei muscoli della gamba in estensione.
24. Supta Garbhasana – posizione fetale.
25. Supta Konasana – l’angolo rovesciato: questa asana e la precedente aiutano a rafforzare i muscoli addominali, dorsali e delle gambe, migliorandone tonicità e forza.
26. Setuasana – mezzo ponte: posizione che contribuisce a rafforzare la muscolatura addominale e a migliorare la flessibilità della schiena.
27. Sarvangasana (con oli mudra) – posizione del corpo sollevato: in questa posizione si allungano le spalle, il collo; si tonificano i muscoli addominali, dorsali, delle gambe; si stimola la circolazione sanguigna; vengono massaggiati gli organi interni; allieva le sensazioni di stanchezza e stress. Questa asana è controindicata in caso di: ipertiroidismo; infezioni a gola, occhi o viso; problemi di pressione alta o bassa; ciclo mestruale. “Con oli mudra”, ovvero con l’espirazione si piegano le gambe portando le piante dei piedi a contatto, spingendo i talloni l’uno contro l’altro, i più possibile vicino al coccige.