Fitness: L’alimentazione per lo sportivo
Torno a parlare di alimentazione e sport, due elementi dalla forte sinergia, imprescindibili l’uno dall’altro sia per l’atleta professionista sia per l’amatore.
Da sempre lo sportivo ricerca mezzi per migliorare la propria performance e spesso li ricerca nell’alimentazione, soddisfacendo così anche i propri bisogni energetici e nutrizionali. E’ da sottolineare però che non si tratta solo di un mero calcolo di entrate e uscite di calorie, si tratta di scegliere il migliorie piano alimentare per raggiungere uno stato di benessere fisico completo, ovvero lo stato di salute prima della performance sportiva.
Fatta la premessa, di seguito vi elencherò i pilastri che una sana e corretta alimentazione dovrebbe avere per lo sportivo.
- I carboidrati: il macro elemento che rappresenta il 55% dell’apporto calorico quotidiano. Per gli sport di endurance, la loro percentuale sale fino al 65%. Si parla di carboidrati complessi derivanti dai cereali come pasta, riso, mais, farro, orzo, meglio se integrali; in misura minore si parla di zuccheri semplici ricavabili dalla frutta, zucchero comune, miele e marmellata.
- Le proteine: Il macro elemento più chiacchierato tra gli sportivi, rappresenta il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. In generale, tutti i nutrizionisti consigliano un mix di proteine animali e vegetali per un massimo di 2 g di proteine per kg di peso corporeo, ma sono numerose le testimonianze di atleti vegetariani (vedi anche il nuotatore Filippo Magnini) che hanno conseguito ottimi risultati sportivi riducendo l’apporto di proteine animali a favore di quelle vegetali. Secondo una ricerca condotta dall’American Journal of Clinical Nutrition, chi assume una corretta quantità di proteine giova di una buona condizione muscolare, indipendentemente che si assumi proteine vegetali o animali. E’ da ricordare però che le proteine vegetali sono digeribili all’80% rispetto al 95% di quelle animali, quindi occorre incrementare del 15% il loro apporto per avere le stesse entrate.
- I grassi: altro macro elemento che rappresenta il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero (1,1 gr per kg di peso corporeo), utilizzati come fonte energetica principale negli sport di lunga durata e bassa intensità. Si consiglia di assumere i grassi “buoni” attraverso il consumo di oli vegetali a crudo, come l’olio di oliva, ricco di Omega 6, olio di semi di lino e olio di sesamo, ricchi di Omega 3.
- Le vitamine e i sali minerali: questi sono micro elementi indispensabili per il corretto funzionamento della nostra macchina biologica, ricavabili da frutta e verdura fresca e di stagione. Il consiglio è quello di mangiare 5 porzioni al giorno, variando in qualità.
- L’acqua: ognuno di noi dovrebbe idratarsi ancor prima di avvertirne lo stimolo, l’acqua è un elemento indispensabile per il nostro organismo e lo diventa ancora di più per lo sportivo, che durante la pratica, attraverso il sudore, perde liquidi e sali minerali. Il consiglio è bere durante tutto il giorno, e in fase di allenamento o gara, prima – durante – dopo.
- Vietato il digiuno. Se si è a dieta o si necessita di asciugare i fisico per un evento o una gara, il digiuno o il salto di un pasto non devono mai essere considerati come soluzione al problema, il rischio è quello di incorrere nell’ipoglicemia e quindi in un caldo vistoso del rendimento.
- Gli orari. Se ci si allena al mattino, il focus è la colazione che deve essere fatta a base di alimenti semplici e leggeri. Se ci si allena a pranzo, il focus rimane sempre la colazione, che dovrà essere a base di carboidrati complessi, vitamine e sali minerali, e lo snack, da fare rigorosamente al massimo 30 minuti prima dell’allenamento. Se ci si allena verso sera, il pranzo deve essere a base di carboidrati complessi, via libera a un piatto di cereali o pasta integrale con un sugo alle verdure, ma assolutamente leggero, fresco e senza soffritto. La cena dovrà essere leggera, volta a reidratare l’organismo.
Vi ricordo che non sono una nutrizionista, una dietologa, un medico, sono una laureata in Scienze Motorie, Sport e Salute, una personal trainer e una studiosa della materia. Il mio obiettivo non è prescrivervi e/o consigliarvi diete, ma darvi gli strumenti per capire come migliorare nel vostro quotidiano.